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Aug 12, 2023

Quando se trata de atingir metas de condicionamento físico, o fortalecimento do abdômen e das costas costuma ser a principal prioridade. Muitas pessoas lutam contra dores nas costas e pretendem reduzir a gordura da barriga e, ao mesmo tempo, melhorar a força central. Um núcleo forte não só melhora o seu físico geral, mas também desempenha um papel crucial na manutenção de uma boa postura e no apoio à coluna.

Além disso, reduzir a gordura da barriga e tonificar os músculos abdominais são aspirações comuns para quem busca melhorar a aparência e a saúde geral. Má postura, estilos de vida sedentários e músculos centrais fracos podem contribuir para dores nas costas, tornando essencial resolver esses problemas através de exercícios direcionados.

Conversamos com Lesley Logan, professora de pilates do OnlinePilatesClasses.com, para descobrir quais são os exercícios 2 em 1 se você deseja contrair o abdômen e as costas. Logan compartilhou issopreparação de cisne e chute de perna única são suas melhores opções. Continue a ler para saber mais.

Tanto a preparação do cisne quanto os chutes unilaterais são exercícios benéficos que visam o abdômen e as costas. Para a preparação do cisne, esse movimento fortalece efetivamente os músculos ao longo de toda a extensão das costas, promovendo melhor suporte para as costas e reduzindo o risco de dores nas costas. Ao manter a ativação do núcleo, você trabalha os músculos abdominais, contribuindo para melhorar a força e a estabilidade do núcleo. Os chutes com uma perna permitem que os músculos da região lombar trabalhem para estabilizar a coluna e manter uma posição neutra. O fortalecimento desses músculos ajuda a melhorar a estabilidade da região lombar e reduz a probabilidade de tensão ou desconforto.

Logan elabora ainda mais, dizendo: "Pilates exige que você trabalhe do centro para fora. Seu centro inclui abdominais, glúteos, costas (incluindo a parte superior das costas). Então, os movimentos desafiam suas conexões. Não se trata apenas de apoiar os abdominais ou girá-los ligado. Você deseja respirar na parte superior das costas para poder envolver os abdominais e mantê-los engajados enquanto respira. Em seguida, os braços e as pernas trabalham a partir do centro, desafiando mais o núcleo e as costas. "

Quer você seja novo no fitness ou seja um praticante experiente, esses exercícios podem ser perfeitamente incorporados à sua rotina para obter resultados impressionantes. Logan descreve como podemos realizar esses dois exercícios em etapas simples e fáceis:

Preparação do Cisne: Deitado de bruços, coloque as mãos sob a testa. Tire os ombros das orelhas. Alcance o cóccix até os calcanhares. Pressione os pés para baixo. Mantendo o cóccix alcançando os calcanhares, levante as mãos, a cabeça, o peito e os cotovelos do tapete e paire. Abaixe e repita. Se você empurrar a região lombar para baixo para levantar o peito, perderá os abdominais e estará sobrecarregando a região lombar.

Chute com uma perna: Deitado de bruços, apoie-se nos antebraços. Puxe o peito para a frente e levante os pontos frontais do quadril para longe do chão enquanto alcança o cóccix em direção aos calcanhares. Pressione os pés no tapete. Dobre um joelho para chutar o pé 2x em direção ao seu assento. Estique a perna no tapete e repita do outro lado. Se a parte inferior das costas cair ou o peito saltar por causa das pernas, você perdeu o abdômen e está pendurado na parte inferior das costas.