Como planejar mais tempo

May 18, 2023

Você está interessado em treinamento de força, mas não tem tempo a perder? NNOXX examinou pesquisas acadêmicas para identificar um treino eficiente.

Vasculhe as redes sociais e você encontrará vários influenciadores do fitness prometendo treinos rápidos e eficazes, projetados para construir músculos e torná-lo mais forte. Conselhos e tutoriais sobre treinamento de força são muitos, mas saber o que a ciência diz sobre o assunto torna mais fácil resolver tudo.

De acordo com uma pesquisa de 2023 publicada na revista do American College of Sports Medicine, o treinamento de força com pesos livres foi a segunda tendência de condicionamento físico mais popular em 2023 entre os profissionais de saúde e fitness. Assim como a tecnologia de fitness vestível, que conquistou o primeiro lugar em popularidade, o treinamento de força está mais acessível agora do que nunca. Além disso, os benefícios para a saúde do treino de força são mais conhecidos agora, e a pandemia do coronavírus incentivou mais pessoas a concentrarem-se na força física – estudos que mostram ajuda na recuperação da COVID-19 e de outras doenças respiratórias.

O treinamento de força envolve contrair os músculos em vez de aumentar a frequência cardíaca. Ele se concentra na construção de músculos e força, mas os benefícios vão além disso. Também ajuda na clareza mental, aumentando o metabolismo, fortalecendo os ossos e controlando muitas doenças crônicas, de acordo com a Clínica Mayo. Ainda assim, a falta de tempo continua sendo um dos principais motivos citados por muitas pessoas para não darem certo.

NNOXX mergulhou nas conclusões de um estudo de 2021 publicado na revista acadêmica Sports Medicine e compilou dicas e orientações para criar um plano de treino de força baseado em peso eficiente para aqueles que não têm tempo a perder

Descobrir o que é conhecido como uma repetição máxima, ou 1RM, é importante, dizem os especialistas. É o peso máximo que você pode levantar, levantar terra ou agachar se estiver tentando adicionar músculos e força.

Para atingir a taxa mais rápida de crescimento muscular, você deve treinar com uma porcentagem específica daquela repetição máxima, colocando estresse em um músculo durante um determinado período de tempo, Nicholas Gill, o treinador de força e condicionamento da equipe de rugby da Nova Zelândia, disse à Saúde Masculina.

Para calcular seu 1RM para a parte superior do corpo, tente encontrar o peso mais pesado que você consegue levantar, levantar terra ou agachar quatro a seis vezes. Use esse número no lugar de “4 a 6RM” nesta equação, desenvolvida por pesquisadores da Universidade do Novo México: (4 a 6RM x 1,1307) + 0,6999. Para a parte inferior do corpo, use esta fórmula: (4 a 6RM x 1,09703) + 14,2546.

Em seguida, use o valor resultante, seu máximo de uma repetição, para determinar quanto peso usar em treinos regulares. Exatamente quanto peso depende do seu objetivo. Se você deseja desenvolver força explosiva – como boxe, pular ou lançar uma bola – tente treinar com metade desse 1RM, diz Gill. Para resistência, mire em 70% do seu 1RM; para construir músculos, use 80%.

Uma das razões pelas quais as pessoas mais frequentemente dão para pularem os exercícios é a falta de tempo. Portanto, o estudo de 2021 "Sem tempo para levantar? Projetando programas de treinamento eficientes em termos de tempo para força e hipertrofia: uma revisão narrativa" analisou programas de treinamento eficientes em termos de tempo.

Seus autores dizem que fazer mais trabalho por sessão, chamado “volume de treino”, é mais importante do que “frequência de treino”, que é a frequência com que você se exercita. Para construir massa muscular, eles recomendam realizar um mínimo de quatro séries semanais para cada grupo muscular, usando o peso mais pesado que você puder levantar entre 6 e 15 repetições.

Não sinta que precisa se prender a uma rotina de treinamento específica. Na verdade, os investigadores da Medicina Desportiva explicam que pode treinar numa sessão mais longa ou em várias sessões mais curtas, conforme o que melhor se adequar ao seu horário.

Mesmo treinos muito curtos e frequentes podem ser uma alternativa para aqueles que não têm interesse em sessões de treino mais longas – mas os autores alertam que existem poucos resultados de estudos.

Outra maneira de tornar seu treinamento mais eficiente em termos de tempo, dizem eles, é alongar e aquecer apenas os músculos que você usará no treino, em vez de um alongamento e aquecimento geral de todo o corpo.