Esqueça as reviravoltas russas – estas 3

Apr 25, 2024

Leva apenas 15 minutos

Seja qual for o motivo para treinar em pé, um treino abdominal em pé que se preze queimará seus oblíquos e vários músculos centrais sem torções russas, flexões de bicicleta ou cair no chão.

Então, se sentar ou deitar está fora de questão para você, experimente este treino abdominal de três movimentos para construir seus abdominais e oblíquos e desenvolver uma barriga mais forte sem machucar a parte inferior das costas.

Recomendamos fazer seu treino abdominal de 15 minutos em um dos melhores tapetes de ioga para apoiar os pés, mas pode ser feito em qualquer lugar e com equipamento mínimo. Bônus.

Antes de começarmos, sabemos que é fácil ser sugado por páginas enganosas de mídia social que sugerem que barrigas esculpidas e barrigas esculpidas resultam de alguns exercícios abdominais independentes. Incorreta.

A menos que você tenha a sorte de ser geneticamente talentoso, a maioria das pessoas acha que abdominais visíveis exigem muito trabalho. E eles não são desenvolvidos a partir de centenas de abdominais, abdominais ou exercícios abdominais em pé – embora os exercícios abdominais ajudem a construir músculos.

Vários fatores determinam um torso tonificado. As escolhas de estilo de vida, como treinamento de resistência regular e dieta, desempenham um papel importante, assim como seus níveis de estresse, sono e genética. E você não pode escolher onde reduzir a gordura; aqui estão 5 razões pelas quais você ainda não consegue ver seu abdômen, apesar de malhar, para que você possa aprender mais.

Enquanto isso, aqui estão três exercícios abdominais em pé para estimular os músculos centrais. Aviso: este treino abdominal em pé vem com um lado de queimadura oblíqua.

Direcionar e fortalecer os músculos responsáveis ​​por apoiar e movimentar o tronco pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho, independentemente de como você treina. Diga olá aos seus oblíquos.

Esses músculos consistem em músculos internos e externos e percorrem as laterais da cintura, das costelas até a pélvis. E o trabalho deles? Rotação e flexão lateral, principalmente. Desenvolver força e músculos em toda a cintura pode melhorar suas chances de definição muscular usando esses três exercícios abdominais em pé. Então, aqui estão eles.

Os balanços laterais são unilaterais e ajudam você a treinar um lado do corpo de cada vez. E a pesquisa mostrou que isso poderia provocar educação cruzada – estimulando os músculos indiretamente durante um movimento, o que significa que você poderia atingir músculos mais fracos e desenvolver força igual em todo o corpo.

Como:

O padrão de movimento do sino gira a barriga, e esse movimento suave de torção incendeia os abdominais e os músculos oblíquos. Recomendamos aprender como fazer um balanço com kettlebell e como segurá-lo corretamente aqui. E lembre-se de trocar de lado no meio ou alternar cada repetição.

Também conhecido como carregar mala, carregar um lado do corpo é um exercício brilhante de fortalecimento do núcleo que depende da anti-rotação. Isso significa que seus músculos oblíquos são ativados para mantê-lo estável, equilibrado e ereto enquanto você anda com pesos. Lembre-se de trocar de lado no meio de cada rodada.

Como:

Descubra como fazer a caminhada do agricultor com mais detalhes aqui e o que aconteceu quando fizemos a caminhada do agricultor todos os dias durante uma semana.

A costeleta de madeira pesada usa rotação diagonal para atingir grupos musculares semelhantes às torções russas sem sentar e ajudar seu corpo a lidar com a carga rotacional. Você ativará o reto abdominal, o transverso abdominal, os músculos oblíquos internos e externos, os ombros e a parte superior das costas.

Como:

Veja como fazer o corte de madeira com peso passo a passo. Recomendamos alternar a cada poucas repetições.

Pegue um dos melhores kettlebells ou halteres para fazer o treino ou use qualquer coisa pesada, como uma mochila ou garrafas de água cheias. Execute cada movimento por 45 segundos (tente fazer pelo menos 8 a 12 repetições neste tempo) e descanse por 15 segundos. Execute 3 rodadas ou mais para um treino mais longo.

Lembre-se de consultar um profissional médico, personal trainer ou similar se estiver retornando aos exercícios após a gravidez ou uma lesão antes de tentar este treino abdominal em pé.

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