O que é mais importante à medida que você envelhece: alongamento, trabalho de equilíbrio ou treinamento de força?

May 22, 2023

Nota do editor: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.

As pessoas muitas vezes lamentam os cabelos grisalhos e a pele enrugada como alguns dos efeitos colaterais mais desagradáveis ​​do envelhecimento. Pode ser desanimador ver o seu rosto jovem desaparecer, mas o estado da sua força, equilíbrio e flexibilidade é uma preocupação muito maior. Declínios significativos nestas áreas podem causar dores, quedas e fraturas, e uma perda geral de mobilidade e funcionalidade. Pense na impossibilidade de brincar com os netos, subir escadas ou carregar compras.

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Não importa quão activos sejamos, a nossa massa muscular e força diminuem à medida que envelhecemos. Na verdade, a massa muscular e a força atingem o pico entre 30 e 35 anos. Depois disso, eles diminuem lenta mas continuamente. Aos 65 anos para as mulheres e aos 70 para os homens, o ritmo destes declínios aumenta, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Da mesma forma, o equilíbrio e a flexibilidade de todos diminuem com a idade devido a alterações na visão, nos nervos sensoriais, nas articulações, nos ligamentos e muito mais.

“As articulações da coluna, quadris, joelhos e ombros tornam-se naturalmente mais artríticas com a idade, e nossos ligamentos e as interfaces entre nossos tendões e músculos tornam-se mais rígidos”, disse o Dr. George Eldayrie, médico de medicina esportiva do Orlando Health Jewett Orthopaedic. Instituto em Winter Garden, Flórida. “É um processo muito conhecido.”

Como estes declínios estão bem documentados, os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam que os adultos com 65 anos ou mais pratiquem exercício de intensidade moderada pelo menos 150 minutos por semana. Além disso, devem realizar treinamento de força e exercícios de equilíbrio pelo menos duas vezes por semana.

Força, equilíbrio e flexibilidade são importantes, mas será que aumentar um é mais crítico do que outro? Em geral, se você deseja melhorar a qualidade e a quantidade de sua vida, praticar exercícios aeróbicos deve ser sua principal preocupação, disse o Dr. John Higgins, cardiologista esportivo da McGovern Medical School do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas. em Houston. O treinamento de resistência é o próximo em importância, com uma mistura de trabalho de equilíbrio e flexibilidade em terceiro lugar.

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Porém, a nível individual, tudo depende do paciente, disse Eldayrie. “Para um atleta master, provavelmente a força e a flexibilidade são mais importantes para ajudar no desempenho e diminuir lesões”, disse ele. “Alguém que tem 85 anos e quer ser funcional, porém, estará focado no equilíbrio e na força para ajudar a diminuir o risco de queda.”

Também haverá diferenças com base na saúde de uma pessoa. Alguém com artrite deve se concentrar primeiro na flexibilidade das articulações, disse Eldayrie, enquanto alguém que acabou de fazer uma substituição do joelho deve se concentrar no treinamento de força. Se você tem osteoporose, é importante manter o equilíbrio para evitar quedas.

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Apesar das evidências que apoiam a importância da atividade física, 28% dos americanos com 50 anos ou mais são inativos, de acordo com um estudo de 2016 do CDC. Além disso, a inatividade aumenta com a idade, com mais de 35% das pessoas com 75 anos ou mais inativas. Isso é um problema. A atividade física pode melhorar a saúde mental e evitar a demência e o declínio cognitivo. Junte isso aos benefícios do trabalho de força, equilíbrio e flexibilidade e você terá uma grande chance de envelhecer bem.

“Pense nisso como uma pirâmide”, disse Higgins. “O exercício aeróbico é o topo da pirâmide, e os tijolos que o sustentam são a força, o equilíbrio e a flexibilidade. Sem esses princípios básicos, a pirâmide desmoronará. Você não pode sobreviver apenas com uma dessas coisas.”